এক বাটি অঙ্কুরিত শস্য, সালাদ বা ওটস খাওয়াকে সাধারণত স্বাস্থ্যকর হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এই খাবারগুলো ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে যা হজম এবং সার্বিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। তবুও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো খাওয়ার পর পেট ফাঁপা, টানটান বা অস্বস্তিকর লাগতে পারে।
এর মানে এই নয় যে এই খাবারগুলো অস্বাস্থ্যকর। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পর পেট ফাঁপা নির্ভর করে আপনি কতটা ফাইবার খাচ্ছেন, কত দ্রুত খাচ্ছেন এবং আপনার পরিপাকতন্ত্র নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট কীভাবে হজম করে তার ওপর।
স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে কেন পেট ফাঁপা হয়?
এর অন্যতম সাধারণ কারণ হলো হঠাৎ করে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ক্লিনিক্যাল অ্যান্ড ট্রান্সলেশনাল গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজি জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, আপনি যদি হঠাৎ করে আপনার শরীরের অভ্যস্ততার চেয়ে বেশি ফাইবার খাওয়া শুরু করেন, তবে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এর কিছু অংশ গাঁজিয়ে তোলে। এই প্রক্রিয়ায় গ্যাস তৈরি হয়, যা পেট ফাঁপার কারণ হতে পারে।
অঙ্কুরিত শস্য, শাক-সবজি, ওটস, শিম এবং গোটা শস্যের মতো খাবার আপনার ফাইবারের গ্রহণ বাড়াতে পারে। আপনি যদি কম ফাইবারযুক্ত খাবার থেকে হঠাৎ করে এই খাবারগুলো বেশি পরিমাণে খাওয়া শুরু করেন, তবে আপনার পরিপাকতন্ত্রের মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগতে পারে।
আরেকটি বিষয় হলো কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেটের ধরন। কিছু নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট ক্ষুদ্রান্ত্রে পুরোপুরি শোষিত হয় না। সেগুলো বৃহদন্ত্রে চলে যায়, যেখানে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সেগুলোকে ভেঙে ফেলে এবং গ্যাস তৈরি করে।
অঙ্কুরিত শস্য গ্যাসের কারণ হতে পারে
অঙ্কুরিত শস্য পুষ্টিকর এবং এতে ফাইবার, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। তবে এগুলো কিছু কারও কারও ক্ষেত্রে গ্যাস এবং পেট ফাঁপার কারণ হতে পারে।
জার্নাল অফ ফাংশনাল ফুডস-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, অঙ্কুরিত শস্যে গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকে যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়। কিছু মানুষের জন্য রান্না করা অঙ্কুরিত শস্যের চেয়ে কাঁচা অঙ্কুরিত শস্য হজম করাও কঠিন হতে পারে।
খুব বেশি পরিমাণে খেলে উপসর্গগুলো আরও স্পষ্ট হতে পারে। আপনি যদি অঙ্কুরিত শস্য খাওয়ার পর নিয়মিত পেট ফাঁপা অনুভব করেন, তবে অল্প পরিমাণে খেয়ে দেখুন আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। এগুলো ভালোভাবে রান্না করলে হজম করাও সহজ হতে পারে।
কেন সালাদ খেলে পেট ফাঁপা হতে পারে
কাঁচা সালাদ দেখতে হালকা মনে হতে পারে, কিন্তু এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকতে পারে। রান্না করা সবজির চেয়ে কাঁচা সবজি হজম হতেও বেশি সময় লাগে।
সালাদের সাধারণ উপাদান যেমন বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, ফুলকপি, ব্রকলি এবং কিছু নির্দিষ্ট শিম সংবেদনশীল মানুষের মধ্যে বেশি গ্যাস তৈরি করতে পারে কারণ এগুলিতে গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। পরিমাণও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একবারে এক বাটি কাঁচা সবজি খেলে পরিপাকতন্ত্রে ফাইবারের পরিমাণ হঠাৎ করে বেড়ে যেতে পারে।
যদি সালাদ খেলে আপনার অস্বস্তি হয়, তবে এর পরিমাণ কমিয়ে রান্না করা সবজি বেশি করে খাওয়ার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে খাওয়া এবং খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়াও সাহায্য করতে পারে।
ওটস স্বাস্থ্যকর কিন্তু পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ
ওটস দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান, যা স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হজমশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে দ্রুত ওটস খাওয়ার পরিমাণ বাড়ালে গ্যাস এবং পেট ফাঁপা হতে পারে।
ওটসের ফাইবার পানি ধরে রাখতে পারে এবং পরিপাকনালীর মধ্য দিয়ে চলাচলকারী খাদ্যবস্তুর পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। যারা বেশি ফাইবারে অভ্যস্ত নন, তাদের ক্ষেত্রে এটি সাময়িকভাবে পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
কম পরিমাণে খাওয়া শুরু করে ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়ালে আপনার পরিপাকতন্ত্র মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় পাবে। ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি হয়তো একবারে খুব বেশি ফাইবার খাচ্ছেন
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অর্থ এই নয় যে বেশি খাওয়াই সবসময় ভালো। সকালের নাস্তায় ওটস, দুপুরের খাবারে সালাদ, নাস্তা হিসেবে ফল এবং রাতের খাবারে অঙ্কুরিত শস্য বা ডাল জাতীয় খাবার খেলে সারাদিনে শরীরে অনেকটা পরিমাণে ফাইবার প্রবেশ করতে পারে।
ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশনের মতে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার একটি কার্যকর সাধারণ লক্ষ্যমাত্রা, যদিও প্রত্যেকের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
একসঙ্গে একাধিক উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করার পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়ান। এটি আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয় এবং গ্যাস ও পেট ফাঁপা কমাতে পারে।
খাওয়ার অভ্যাসও ভূমিকা পালন করতে পারে
পেট ফাঁপা সবসময় খাবারের কারণে হয় না। দ্রুত খাওয়া, খাওয়ার সময় বাতাস গিলে ফেলা, ফিজি ড্রিঙ্কস পান করা এবং চিবানোর সময় কথা বলা পরিপাকতন্ত্রে বাতাসের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
বেশি পরিমাণে খাবার খেলে অস্বস্তিকরভাবে পেট ভরে যেতে পারে। অল্প পরিমাণে খাওয়া এবং সময় নিয়ে খাবার চিবিয়ে খেলে সাহায্য হতে পারে।
কিছু মানুষ নির্দিষ্ট কিছু খাবার বা কার্বোহাইড্রেটের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, কিছু নির্দিষ্ট সবজি, ডাল এবং শস্যজাতীয় খাবার ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম বা হজম সংক্রান্ত অন্যান্য সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।
আপনার কি এই খাবারগুলো খাওয়া বন্ধ করে দেওয়া উচিত?
অবশ্যই নয়। অঙ্কুরিত বীজ, সালাদ এবং ওটস একটি সুষম খাদ্যের মূল্যবান অংশ হতে পারে। যদি এগুলো পেট ফাঁপার কারণ হয়, তবে সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার ব্যক্তিগত কারণগুলো চিহ্নিত করা।
