শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি শরীরের ভিতরেই তৈরি হয়। এই ভিটামিন শরীরে ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তা ছাড়াও এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। হাড় ও দাঁতের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশকেও সহজ করে তোলে ভিটামিন ডি।
ভিটামিন ডি হাড় মজবুত করতে, ত্বকের ব্যাধিতে, এমনকি ক্যান্সারের মতো রোগ প্রতিরোধে উপকারী। এটি শরীরের পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
সূর্যের আলো থেকেও শরীর ভিটামিন ডি পায়। তবে বর্ষাকালে মেঘলা দিনে বা শীতের সময় রোদ না উঠলে শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে। অনেকে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণে সাপ্লিমেন্ট নিয়ে থাকেন।
তবে কেবল সূর্যরশ্মি থেকেই নয়, কিছু খাবারেও রয়েছে ভিটামিন ডি। এসব খাবার নিয়মিত খাদ্যাভাসে রাখলে সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব। জেনে নিন রোজ কী কী খাবেন।
দুধ-দই-ছানা
দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। বিশেষ করে গরুর দুধ ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের একটি বড় উৎস। এক গ্লাস গরুর দুধ দৈনিক চাহিদার ২০% ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ এগুলি রাখা উচিত।
ওট্স
যে কোনও দানাশস্যে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। আর তাই ওটস ও ভিটামিন ডি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। তা ছাড়া, ওটস অপরিহার্য খনিজ এবং ভিটামিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা পরিপূর্ণ, যা শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। শরীর ফিট রাখতে নিয়মিত দুধ-ওট্স খেতে পারেন। এতে কাঠবাদাম, খেজুর, আখরোট দিতে পারলে আরও ভাল। শুকনো ফলও ভিটামিন ডি-র উৎস। তা ছাড়া, ওট্সের খিচুড়ি, পুডিং, কুকিজও খেতে পারেন।
মাছ
তেলাপিয়ার মতো তেলযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজের ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাদ্যতালিকায় রাখতেই হবে। এ ছাড়া সামুদ্রিক মাছেও ভালো পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
মাশরুম
এই খাবারে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম থাকে। তার পাশাপাশি, উচ্চ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। এ ছাড়া মাশরুম সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠে বিধায় ভিটামিন ডি-তে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এ ছাড়াও, মাশরুম বি-ভিটামিন বি১, বি২, বি৫ এবং তামার মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
পালং শাক
পালং শাককে ‘সুপারফুড’ বলা হয়। পালং শাকের মধ্যে ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম রয়েছে। পালং শাকের মধ্যে যে পরিমাণ ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়াম রয়েছে তাতে শরীরে দৈনিক চাহিদার ২৫ শতাংশ পূরণ হয়ে যায়। এ ছাড়া এতে থাকা উচ্চ মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। তাই রোজের ডায়েটে বিভিন্ন ভাবে পালং শাক খেতে পারেন।
ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে প্রোটিন এবং ভালো কার্বোহাইড্রেট সহ সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। তবে কুসুমে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি রয়েছে। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে একটির বেশি ডিমের কুসুম খাবেন না।
