পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি প্রোটিন পেশী ভর বজায় রাখে এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে। প্রোটিন শরীরের বিভিন্ন কাজ করে, যেমন হরমোন উৎপাদন এবং ইমিউন সিস্টেমের উদ্দীপনা। প্রোটিন উৎস নির্বাচন করার সময়, পর্যাপ্ত এসেন্সিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের গ্রহণ নিশ্চিত করতে প্রাণী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উভয় উৎস বিবেচনা করুন। জেনে নিন পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে কীভাবে তৈরি করবেন-
মুরগির বুকের মাংস
মুরগির বুকের মাংস প্রোটিনের একটি পাওয়ার হাউস কারণ এতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে চর্বি কম থাকে এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর সহজ উপায়। বেশি প্রোটিন পেতে মুরগির বুকের মাংস গ্রিল করুন বা বেক করুন এবং সুষম খাবারের জন্য শাক-সবজির সঙ্গে যোগ করুন।
ডিম
ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি বড় ডিমের গড় প্রায় ৬ গ্রাম। এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা সাধারণ সুস্থতায় অবদান রাখে। ডিমের মাধ্যমে প্রোটিন সর্বোত্তম গ্রহণের জন্য তা সেদ্ধ করুন, স্ক্র্যাম্বল করুন বা পোচ করুন। তারপর সুষম খাবারের জন্য হোল গ্রেইন টোস্ট বা শাক-সবজি দিয়ে খান।
মসুর ডাল
মসুর ডালে প্রতি কাপে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি আয়রন, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস যা হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ আপনার পেট ভরিয়ে রাখবে। আপনার প্রিয় স্যুপ এবং স্টু বা এমনকি সালাদে মসুর ডাল যোগ করার চেষ্টা করুন। মসুর ডালের সঙ্গে মৌলিক মসলা যোগ করলে সুস্বাদু লাগবে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
টুনা
টুনা প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আপনার প্রতিদিনের খাবারে টুনা যোগ করতে সালাদ, স্যান্ডউইচ বা কম ক্যালোরির পাস্তায় টুনা যোগ করতে পারেন। টাটকা টুনা স্টেককে ভাজা এবং স্বাদযুক্ত করা যেতে পারে এবং মাংসযুক্ত প্রধান কোর্স হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে।
